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不同人群如何選擇早餐
現代人的早餐為幾大類:奶瓶族、走餐族、燒餅油條族、素食族、清粥小菜族。他們的早餐是否科學呢?本文將告訴你怎麼吃才是最佳選擇。
方便省事的奶瓶族
貿易公司會計陳佳美的早餐:常吃吐司類菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐採用這個模式。提醒:吐司麵包看起來比較「安全」,不包餡又少糖分。不過,麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,制做時都會多加油。至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。奶油則存在另一個問題:現代人覺得動物性油脂不好,轉而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸(trans fatty acid)。「這種脂肪酸已經被證實和心血管疾病有關,經常食用對健康不利」,上海虹橋醫院營養醫藥 師林 先生解釋說,所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲黴素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。搭配兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。
邊走邊吃的走餐族
在廣告公司上班的王玲玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店買早點,邊走邊吃。這是她幾年來的早餐習慣。「反正就近買了就帶走,又有很多東西可以換著吃。」王玲玲說。她有時候吃御飯團配優酪乳,有時候則選茶葉蛋或肉包。提醒:南京營養學會調研員李玉惠指出,御飯團裡包的餡料,如火腿、雞肉等,是動物性蛋白質來源,品質較好。雖然肉含量不多,不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶,這套早餐的熱量(約370-420卡)及蛋白質攝取量就足夠了。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質攝取量也沒問題。她提醒說,御飯團的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。建議:因為餡料不同,某些御飯團的含油量不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。部分便利商店有賣生菜沙拉的,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐中設法補足。
匆匆忙忙的燒餅油條族
愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時,在雜誌社任職編輯記者的張一文還是對傳統的燒餅、油條配豆漿情有獨鍾。小時候她常吃油條,「看小小一條麵團變成長長一根油條,很有趣!」長大後覺得油條太油了、不利於建康,所以選擇燒餅或飯團當早餐。提醒:燒餅的含油量真的比油條少?營養師可不這麼認為。「看不見的油脂是最可怕的」,廣州營養學會 趙 先生說。豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上了燒餅的當,以為燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。 趙 先生說,「燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油。」一個燒餅的熱量大約是230-250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。至於飯團的熱量和油脂量更高,一個中型飯團熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。建議:此類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣補吃。吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,蛋白質品質比較差。燒餅上撒的芝麻通常無法被我們嚼細,吞下肚以後,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。
休養晚年的清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。提醒:這類早餐沒有油脂太高的問題,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。淮安市食品營養專科學校營養教 師劉 先生指出,有些老年人或早餐素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。建議:吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。同時每天補吃一些水果,但不宜喝果汁,因其熱量太高。
精神飽滿的素食早餐族
走進揚州三笑集團的辦公室,便聽見尹麗娟宏亮的笑聲,身材纖細修長,說起話來鏗鏘有力,還不時舉手比畫,展現豐富的肢體語言,完全看不出來她已經40歲了。是什麼原因讓她看起來精神飽滿、活力十足?她想了一下說,和吃素有些關係吧!「吃素真的讓我體力好、精神好,變得更有耐力了。」尹麗娟神采奕奕地說道。即使有時候為了工作必須晚睡早起,四處奔波,在睡眠不足的情況下,還是可以很有精神地完成工作。「以前我不大吃青菜,是非常可怕的肉食主義者,一定要吃大塊肉,小肉絲是不算肉的。」她瞪大眼睛說。後來看了一些朋友送的書,開始注意健康方面的知識,又覺得吃素是件環保的事,能讓地球的水土資源不受污染,「既健康又環保,為什麼不做」?念頭一起,尹麗娟便投身吃素食的行列。早餐對尹麗娟來說,是最重要的一餐,也是喚她從睡夢中清醒的起床號。「每天早上睜開眼,一想到等會兒有什麼東西可以吃,就會很高興地下床,而且從小我就有好習慣,起床後一定要吃東西,所以早餐我一定會吃的。」她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。剛開始吃奶蛋素的時候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等,加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐。後來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單裡。另外,一瓶優酪乳,加些生菜,煮顆蛋,烤兩片全麥吐司。提醒:整體來看,陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃,蛋白質的攝取有些超量。如果是4匙五寶雜糧粉泡成一碗粥(約2份主食量),再加上兩片全麥吐司,蛋白質及熱量的需求已經足夠。另外,其他兩餐避免再吃油煎、油炸的食物。建議:五寶雜糧粉中,包含豆類和穀類,蛋白質可以取得平衡。另外,這些粉的來源是取自植物種子,蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的,酵母粉又是維生素B 群的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。如果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建議增加豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧麵包,蛋白質來源比較豐富,而且豆類和穀類的蛋白質可以互補。

少睡10分鐘,吃好早餐,有利健康。
來源自網路轉載

 

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