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一日三餐健康從口入
——精品健康“一日三餐大體檢”調查總結報告
一部汽車,日常的保養是決定汽車壽命最主要的因素。人體也是一樣,後天的保養乃是維持生命最重要的一部 分。除了要有足夠的睡眠與休息、適度的運動以外,飲食更是決定一個人健康的主要因素。
基於此,健康版設計了“一日三餐大體檢”的問卷調查,984名讀者積極參與了調查活動,為我們了解現代 人的真實營養狀況給予了幫助。同時,問卷也反映出了一些屬於共性的飲食誤區,我們也請專業人士給予了細緻的分析。
  三餐別忘了營養搭配
通過“一日三餐大體驗”問卷調查結果來看,人們的一日三餐飲食是有規律的,但三餐飲食缺乏營養搭配,大 多數人有這樣的誤區:認為好吃的就是有營養的,這是不科學的。
從問卷中我們看出,有70.79%的人每天按時吃早餐。在生活節奏加快、生活壓力大的今天,仍能保持良 好的生活習慣和規律,這是一件很難得的事情。然而,還有2.28%的人從來不吃早餐,沒有意識到按時吃早餐的重要性。如果長期不吃早餐,容易造成血糖不穩 定,還會引發 糖尿病,另外,不吃早餐,沒有食物的消化和吸收,膽汁無法正常分泌,容易得膽囊炎,甚至膽結石。
從選擇早餐的食物種類上看有10.70%的人吃固定中式早餐,其中油炸食品佔一半以上,這些人為了口味 需要而忽視營養。正確的早餐應為高蛋白少油脂的食物,例如:豆漿、饅頭等。如果有條件的話,不妨吃現代式的食物,例如:牛奶、全麥麵包或蕎麥麵包,這樣能 保證一天所需的熱量和營養素。
午餐對於忙碌一上午的人們來說是最重要的一頓飯,及時地補充能量和營養素是非常必要的,然而,通過調查 問卷我們看到,由於種種客觀原因,有 50.24%的人選擇公司餐廳或食堂。我們知道,餐廳的菜口味偏重而且油膩,這一點對於三高、肥胖人群極為不利,高油 脂低纖維的食物容易加劇
脂肪堆聚,堵塞血管,形成血栓,嚴重的會引發心梗、腦梗。因此,我們在選擇上要注意,盡量少吃油膩多鹽 的肉類菜,多吃清淡少鹽的蔬菜。
通過問卷我們看出,有高達68.99%的人在午餐中不注意合理膳食,不注意營養搭配。
午餐是一天中重要 的一頓飯,最好多吃一些含有微量營養素的食物,像穀類主食、動物肝臟、豆製品、新鮮水果、蔬菜等。要注意食物的多樣性,注意葷素搭配。蔬菜含有豐富的維生 素和礦物質,能改善人體對營養的均衡攝取,與服用其他營養補品相比既經濟、又方便,且可以使人體對營養的攝取更均衡。很多蔬菜具有排毒解毒的功效,是幫助 人體排毒解毒的佳品。
在關於晚餐的調查中,晚餐過於豐富的超過50%。其實,晚上活動量小,不好消化,注意晚飯的質量,且講 究營養是對的,但如果只注意口味,不懂得搭配,會造成偏食、厭食等症狀。晚飯要吃八成飽,這樣有利於消化和吸收,應多注意攝取膳食纖維,少吃脂類,有助於 消化,利於排便。 (北京世健聯管理諮詢中心高級營養保健師王繼東)
一日三餐營養接力棒
  一日三餐營養接力棒
一般情況下,一日需要的營養,應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右,但 午餐既要補充上午消耗的熱量,又要為下午的工作、學習提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的熱量,早餐應該佔30%,午餐佔40%,晚餐佔30%,這就 是人們常說的“早吃好,午吃飽,晚吃少”。
早餐要注意數量,而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物,如饅頭、豆包、玉米麵窩頭等,還要適當地 增加一些含蛋白質豐富的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等,使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準,從而使人精神振奮,能精力充沛地工作學習。午餐應適當多 吃一些,而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麵發糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白質和
脂肪的食物,如魚類、肉類、蛋類、豆製品等,以及新鮮蔬菜,使體內血糖繼續維持在高水平,以保證下午的 工作和學習。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在就寢前兩個小時進餐。如果晚餐吃得過多,並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物,不容易消化也影 響睡眠。
  第一棒:早餐
吃西式早餐的人,建議少吃夾餡麵包,因為它的熱量、油脂量都偏高,不能常吃,可以嘗試全麥麵包片。如果 覺得全麥麵包口感不好,可以選擇吐司抹1小匙果醬,但是要經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲毒素)或果醬(累 積糖分),而且要少塗一點。
從攝入量來講,兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或
酸奶,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。
早餐不能在家吃的人可以到公司附近的便利商店買一份三明治,有蔬菜,有主食,比較理想。吃中式早餐的 人,建議你在稀飯、醬瓜間,加一盤燙青菜,補充纖維素的攝取。
  第二棒:午餐
一般公司食堂以自助餐為主,在選擇主菜時記住這個原則:一主菜(如紅燒肉)、一半葷半素(如青椒炒牛 肉)、兩道青菜,這樣就可以吃到足夠的纖維。
選擇麵食的人,一樣別忘了加盤燙青菜,或是切個海帶、豆干,海帶也有可溶性纖維。
和同事在餐館用餐最好捨棄配好的套餐,因為套餐一般只配一樣蔬菜。自己點菜還是用一主菜、一半葷半素、 二青菜原則,依人數比例推估,才能攝取夠多的纖維。
快餐,不說也知道,纖維量實在太少,熱量高,最好不要吃。
  第三棒:加餐
以水果蔬菜為主增加維生素和纖維的攝取。
  最後一棒衝刺:晚餐
每個人一天約要吃一碗半的蔬菜,若白天無法達到,在晚餐的餐桌上,別忘了來一場“綠色革命”。
另外,為了保證纖維素的攝取,晚餐可以將白米飯換成五穀雜糧飯。若不習慣,或覺得不好吃,不要馬上放 棄。雜糧種類很多,如黃豆、紅豆、薏仁、麥片等,你可以再換其他種類,總會找到自己喜歡吃的。或者也可以逐步增加雜糧的比例,如先放三分之一,習慣了再增 加比例。 (IC/圖)
看營養師怎樣吃
  看營養師怎樣吃
吃得對才能保證吃得好、吃得“(食)物盡其用”。我們特意請三位營養師公開了他們自己一日三餐的飲食 “秘笈”,也許能對你有所幫助。
  熊苗:平衡飲食不胖不瘦
我平時很喜歡關注營養與健康方面的知識,我很早就知道健康最重要。有了健康才會有一切,才能創造一切。
  性別:女 年齡:25歲
  身高:155CM 體重:52kg
因為我不太高,所需的能量也不能太多。不能吃太多含高脂肪、高熱量的食物。
我認為早餐是一日三餐中最重要的,因為吃早餐不僅可以預防慢性病的發生,預防胃病,還可以預防肥胖呢。 而且,一天的工作是否能夠精力充沛,早餐是很關鍵的。因此,我每天堅持吃早餐,一般喜歡中西結合。
早餐:如一小碗小米與大米煮的粥,一個麵包,一杯
酸奶,一個
蘋果,在一般人看來也許多了些,但是我吃的很舒服,消化也很好。
午餐:一碟青菜(哪種蔬菜都行)再加上3~5小片肉(豬肉、牛肉、雞肉都可以)
晚餐:各種五穀雜糧熬的粥一小碗,蔬菜一點就可以了。
我每天的飲食基本上按照這個吃,因為我是南方人,喜歡喝粥,而且總覺得喝粥很舒服,又好消化。計算下 來,一個星期的基本食物攝取量還是很平衡的。至今,我的身材不胖不瘦,這得益於我的平衡膳食。所以,建議大家吃的時候一定要注意平衡膳食,什麼食物都可吃 一點,但是記住千萬不能暴飲暴食。還有飲食要有規律。這樣一個健康的你就出現了。
  趙強:健康地減脂
營養師趙強升上主管之後,不再需要東奔西跑看病人,活動量驟減;加上同事如果有零食,就會拿一些到他桌 上。有一天系皮帶時,扣上平常習慣的那個洞,覺得很緊,才發現竟胖了6公斤。
  性別:男 年齡:39歲
  身高:174CM 體重:75kg
  趙強
減肥的方法是早餐不變,一般是豆漿一碗,雞蛋一個,饅頭一個,這樣,早餐可以有足夠的碳水化合物、膳食 纖維和蛋白質,能夠保證一天的能量和營養素。
  改變從午餐開始。首先油炸品全部不吃,原來單位食堂老有炸豆腐,這是趙強最喜歡的,現在為了避免油 脂攝入過量,已經戒掉了炸豆腐。其次,在食堂自助餐吃飯,先要半盤蔬菜,然後再挑一份半葷半素的菜、一份煎蛋或滷蛋,以維持蛋白質的基本分量。這其中還有 一點小訣竅,自助餐廳裡已經見底的菜不點,因為見底的菜會混著太多的油水。
如果在上午吃了同事的零食,他就會估量,這是什麼類,如果吃了澱粉類食物,待會午餐飯就少吃一點。
到了傍晚四五點,如果會餓,就吃口香糖,讓嘴裡有東西。
晚餐,平常趙強家裡就從不油炸,肉類都是烤、鹵或蒸,在這段時期,他特別要求太太,青菜不要炒而要燙 熟,以免吃到過多的油脂。
經過兩個半月的努力,趙強又恢復了原來的體重。

 

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