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吃對食物 清腸很簡單
文/丁彥伶 諮詢/李祥瑞(台安醫院營養師)、陳潮宗(台北市中醫師公會理事長)  若平常暴飲暴食,假日突然吃很少的清腸計畫,會因清腸飲食中大部分食物都是高纖維食材,而一下子吃進太多纖維,容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子,身體很難耐受得了。 平常的日子大家忙著上課、上班,下了班後經常也要忙著和同事、朋友邀約吃晚餐或是聚會,因此總是把許多健康的期待放在假日;現在假日除了要當假日運動員之外,還得要搞搞假日清腸計畫,否則會被人笑落伍了。因此很多人拼命打聽地瓜餐或是假日斷食計畫怎麼進行,到底怎麼樣的計畫才能真的清掉一周來亂吃亂喝的肥膩呢?
清腸前4步驟 台安醫院營養師李祥瑞表示,清腸計畫等到假日才進行,那真的是太晚了,因為每天吃進去的熱量天天都在吸收,如果一周的前5天,天天都超量進食;好比說每天多吃600大卡,5天3000大卡就增胖快0.5公斤,光1~2天的清腸,最多也只少了不到2000大卡的熱量,接下來又開始大量的進食日,體重只會有增無減。 特別是如果平常暴飲暴食,假日突然來個吃很少的清腸計畫,而清腸飲食中大部分食物都是高纖維的食材,一下子吃進太多纖維,很容易會出現脹氣、腹絞痛或拉肚子,身體很難耐受得了,因此,李祥瑞建議,如果真的有清腸計畫,平常就要先做好準備。 step1 平常要吃足量蔬菜 因為根據衛生單位的調查,國人每天的蔬菜量平均只吃到15克,和飲食建議的每天要20~30克差了一半,所以要注意,每天的青菜要有5~37份,再加2份水果。 step2 選擇膳食纖維高的澱粉 李祥瑞建議,在選擇澱粉類食物時,要選擇膳食纖維高的多穀類才可助腸胃蠕動;而蛋白質來源除了一小部分肉類外,最好也多選擇大豆蛋白質來源的食物,像豆腐、豆干類,不只可以提供蛋白質,也含有纖維質。 step3 咬青菜要發出「卡滋卡滋」聲 選擇高纖維青菜的技巧,則是以多選擇咬起來容易發出「卡滋卡滋」聲的生澀青菜,其纖維質含量較多,每餐的青菜最好有5種顏色以上,才能一次吃到每天所需的營養素。 step4 多選擇海裡的蔬菜 如髮菜、海帶芽,或是吃起來有黏滑感像是秋葵、鳳宮菜等青菜,這兩類青菜的水溶性纖維含量較多,有助於便便的排出;由於非假日時大家的飲食容易不均衡,而油質的比例也往往過高,所以建議可多搭配新鮮蔬果,減少油脂被腸胃吸收的量,每天的飲食若都做到這些,假日開始清腸計畫就會順利多了。
量身訂做排掉毒素 李祥瑞說,很多人的假日清腸計畫都會仿效名人,而名人的所謂排毒餐?現在最常見的是地瓜餐或是南瓜餐,這類食物含較多膳食纖維及未消化的多醣類,膳食纖維容易發酵,細菌分解纖維所產生較多氫、甲烷、二氧化碳等氣體,因此,大量攝取容易產氣,肚子會脹氣不舒服;而慢性病患者中的糖尿病患就不建議以大量的地瓜或南瓜等高升醣指數的食物為主,而地瓜和南瓜的鉀離子也很高,腎病患者等因需要控制鉀離子攝取,也都不太適合。 其實所謂的排毒餐或清腸計畫,指的就是多以蔬菜水果為主的食物,除地瓜或南瓜外,也會配合吃多穀類或喝高纖的蔬果汁;即使是向來被認為是「清腸極致計畫」的「斷食療法」,也不是一般人以為的就是只喝水而不吃任何食物。 李祥瑞說明,早期的斷食療法提倡者是讓人在斷食階段不吃任何食物,只喝含礦物質及葡萄糖的楓糖漿;但因為楓糖漿只能提供葡萄糖而沒有任何纖維質,因此對腸胃蠕動的幫助有限,所以現在早就改變方法,以多種蔬果汁替代,才會比較安全了。
清償餐的營養建議 ◎小火鍋餐 #做法:李祥瑞建議,排毒餐可用小火鍋來替代,如果自己煮,可以用味噌或黃豆當湯底來熬煮高湯,吃的時候加山藥或馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維的食材當主食,再用豆干或豆包當蛋白質。 #重點:因為清腸的重點就是少吃或不吃肉類,再加進大量的蔬菜食用,這就是很棒又簡單而讓人很容易接受的排毒餐;而第2天的清腸餐也要清淡,但可以加上少量肉類,只要把前一天的排毒火鍋湯加一點魚片再丟入全麥麵條,再加海帶芽,也能清腸兼具補充營養素。 ◎日韓料理餐 #做法:喜歡外食者也可用韓國菜替代清腸排毒餐;李祥瑞說,除了不要選擇脂肪含量太高的石鍋拌飯外,韓國的泡菜鍋、海鮮鍋等都含較多青菜,再加上店家通常會附海帶芽或豆芽菜、泡菜等小菜,青菜的量大概夠了。 #重點:但是要注意韓國泡菜鍋的鹽、味素含量過高,會在體內抓住水分而使得口乾舌燥;至於日本料理,則可選擇有生魚片、烤魚類、加青菜的手捲、軍艦壽司或涼拌海菜類也都很清淡,只要再多單點一碟清淡的蔬菜類就可以了。
斷食計畫3部曲 斷食計畫都會有減食、斷食和復食3個步驟,斷食前要先有減食的「暖身」,減食時只有先減少攝食分量,斷食當天則用蔬果汁為主食。李祥瑞說,斷食計畫的內容要有6份主食加2份水果,他建議可用2個拳頭大小的水果或是2碗什錦水果加果汁,再加上拳頭大小的2顆馬鈴薯進去打,生的或熟的都無所謂,生的喝起來沙沙的,熟的則會黏黏的,看個人的喜好,或者也可以改用薏仁。 採用斷食清腸者,千萬不要以為斷食就是什麼都不吃,李祥瑞警告,糖是腦部能源的主要來源,一天至少要有130克的醣類,因為足夠的葡萄糖才能提供大腦能量的需求,否則就會感覺昏昏沈沈。未攝取足夠醣類,會使人體走向酮酸中毒的代謝途徑,所以一定要搭配蔬果汁,同時也不宜持續太久。
中藥材可助清腸胃 台北市中醫師公會理事長陳潮宗瘦身有成,而且這幾年一直維持著標準體重沒有復胖,他說平常應酬多,沒應酬時就會進行清腸計畫,他的做法就是少吃或不吃肉,只以食用蔬菜為主。 為了強化清腸,陳潮宗建議民眾可以選用決明子茶或番瀉葉茶來清腸,而生決明才有減肥作用,但是味道很難忍受,所以他建議買生決明自己炒半熟後,取20~40公克(5錢~1兩)泡茶飲用,或是買中藥的番瀉葉2公克用滾水沖泡,怕番瀉葉的人可以改用菊花茶。 一般的斷食療法建議吃燕麥稀粥,陳潮宗則建議可改吃淮山芝麻糊,淮山就是山藥製的中藥乾品,熱量很低但纖維很高,而且可以健脾;可用6片淮山磨成粉加3大匙芝麻粉和少量冰糖沖調,可以補充熱量也能滑腸助於通便,老人家或愛美者也有潤膚及讓頭髮變黑的作用。
水分讓清腸計畫更成功 台安醫院營養師李祥瑞提醒,無論進行何種清腸計畫,纖維質的攝取量都會很大,由於纖維會吸附水分,因此千萬要多補充水分。每公斤體重至少要攝取30~35cc的水,像咖啡、茶和可樂等利尿的飲料不能算在內;同時也要選用維他命B群的食物,如小麥胚芽或啤酒酵母等,也能促進腸胃蠕動,清腸計畫會更成功哦!
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