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油炸物,完全碰不得?
油脂劣化,癌症跟著來!雖不鼓勵大家吃油炸食品,但只要能確實了解到油脂的特性、選擇、儲存環境與烹調方式上的小撇步,相信也都可以吃得很滿足、開心與放心。文/劉珍芳(台北醫學大學保健營養學系教授) 周末到夜市走一圈,到處可見大排長龍的人潮,不是排電影票也不是排遊戲,排的可能是購買「特大XX雞排」、「波霸珍珠奶茶」。曾幾何時,「炸雞排」、「鹽酥雞」、「臭豆腐」、「珍珠奶茶」已成為台灣特有的飲食文化。視「雞排」+「珍珠奶茶」為「最佳組合餐」的,大有人在。這種高油脂或不恰當的組合,往往會讓食品營養學家捏一把冷汗。脂質是我們日常飲食中重要的熱量來源,約占20~30%,亦提供重要的必需脂肪酸及有幫助脂溶性維他命A、D、E、K吸收與運送的重要功能。也是令人「又愛又怕」的「物質」,有它的存在,會刺激食慾,增加食物的美味與可口性,但不適當的攝取,不但會造成「肥胖」,亦會導致許多慢性疾病的發生。也就是因為攝取過多的脂質會給健康帶來某些程度的威脅,所以多年來醫界與營養界一直倡導健康低脂飲食。但在2006年2月間,在美國醫學會雜誌中曾發表3篇歷經8年花費4億美元以5萬婦女作為研究對象被稱為「勞斯萊斯」的研究結果中顯示,低脂飲食無益健康,不會降低心血管與癌症的罹患率。這系列的研究結果讓醫界與營養界重新對「脂質」有了新的思維與定義的機會。就營養、保健的觀點來說,高油或是高溫油炸食品本來就應該少吃,因為其熱量、油脂都偏高,但在考量脂質的攝取量之際,其實更應該考量到其種類與品質。一般而言,脂質是非常容易氧化與酸敗的營養素,對健康的影響也非常大,但「油炸食品」有其保溫、美味與多變化的特性,很難讓人拒絕。
如何選擇油炸油?<飽和脂肪酸好與不飽和脂肪酸>油脂中所含的脂肪酸的種類與量會影響到油脂的特性與利用。一般來說,可以以其飽和度及所含的雙鍵數來分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等。含飽和脂肪酸較多的脂質,如動物性油脂、黃油 (butter)、椰子油、棕櫚油等,前兩者在室溫下為固態,後兩者則為液態;比較穩定,較不易氧化。植物性油脂則大都含有較高比率的單元不飽和脂肪酸,如橄欖油、芥花子油,或多元不飽和脂肪酸,如大豆油、葵花油、玉米油等,在室溫下呈現液態。從預防心血管疾病的角度來看,不建議攝取過多飽和脂肪酸,相對的,不飽和脂肪酸含量多的油脂較有益於健康,但因其加熱後容易發生過氧化反應而產生自由基且帶來氧化傷害,故含多元不飽和脂肪酸高的油脂是不適合高溫油炸的,所以欲「高溫油炸」時,建議選擇含飽和脂肪酸較多、不飽和脂肪酸較少的油脂。<反式脂肪酸>因為不飽和脂肪酸不穩定,所以食品加工業者則利用「氫化作用」來增加其飽和度、穩定性及可塑性。但加工過程中所產生的「反式脂肪酸」,卻也帶來「非預期中的影響」。自然界中的不飽和脂肪酸大都為「順式雙鍵」,只有在反芻動物的脂質中才發現少量的「反式脂肪酸」。經過「氫化作用」後所產生的「反式脂肪酸」大都為凝油脂酸 (elaidic acid),根據研究報告發現,其猶如飽和脂肪酸,會增加血中總膽固醇、LDL-C, LDL-C/HDL-C比值,及降低 HDL-C,進而增加罹患「冠狀動脈心臟病」的機會。常用在烘培食品的人造奶油、烤酥油或是油炸油,或是微波食品、甚至於加在咖啡及茶中的奶精/奶球都含有相當量的「反式脂肪酸」。從2006年開始,美國食品藥物管理局(FDA),即要求所有食品的營養標示上需多增加「反式脂肪酸」之含量,且建議不超過2%。目前國內並未有這方面的規定,除了建議少吃一些加工食品(如奶油蛋糕、洋芋片、炸薯條、油炸零嘴等)之外,並建議喝咖啡、茶等飲料時,以牛奶來取代奶球或奶精,以減少攝取「反式脂肪酸」的機會。現在也有一些商家會主動告知消費者,其店內所使用的為不含「反式脂肪酸」的油脂,讓消費者有更多的選擇。
高溫油炸久,易癌化在筆者一系列對油炸油的研究中發現,經過連續高溫(190~200℃) 油炸6小時,油脂品質即已開始發生劣化,隨著高溫油炸時間的增加,油脂會發生水解、氧化、異構化、熱分解與聚合作用,顏色會變深、黏稠度變大、發煙點降低、泡沫多、吸油力增大等。若以持續油炸18~24小時的油炸油來餵養動物時,會降低其食慾、使毛色變黃、飼料效率降低、增加維他命A、C、E等抗氧化物質的消耗、導致脂質過氧化作用、蛋白質氧化等之發生,並增加氧化壓力。在我們的研究中也發現,當飲食中含高油或是含經高溫處理之油炸油時,均較易導致動物體結直腸的病變或癌化之發生。此外,因為常做為油炸食品原料的大都為「高澱粉、低蛋白質」的食物,例如馬鈴薯、地瓜、麵粉、米等,不論在國外或國內的研究均發現,當這些食物在加溫至150℃以上時,即會產生一種致癌物--丙烯醯胺(acrylamide)。在常吃的洋芋片、薯條、油條、燒餅、泡麵、沙琪瑪、方塊酥、麻花等食品中,均可發現丙烯醯胺的存在。在一些相關研究中亦發現,常攝取含丙烯醯胺的食物可能會引起基因突變,進而形成癌細胞。這也是喜歡吃油炸、燒烤食物的消費者,不可不慎的問題。
購買油炸品小撇步油脂有六大天敵--光、熱、水、氧氣、鐵或其他金屬、食物殘渣等,所以在儲存與使用上應盡量遠離這些因子,依使用量購買適當的量,儲存在低溫、陰涼處。「清清如水,XX大豆油」是一則耳熟能詳的廣告,也就是說,新鮮的油脂是具透明、無味、流動性好的特性。然而經過高溫油炸之後,在顏色及品質上等都有明顯的改變,若再將經「油炸過」的「舊」油與「新」油相混合,更會加速其酸敗與劣變,但這些都恐怕是一般小吃店或攤販常處理的方式。所以,若真的很想吃油炸食品,最好回家自己做,在家油炸時,也要記得不要等到油冒煙才開始炸。
若要外食,最好選擇有信譽的店家,否則一定要做到「停看聞」,即做到所謂的三到--腳到、眼到、鼻到。「停」下來「看」清楚其所用的油炸油之顏色、黏度、泡沫、油煙之多寡,「聞」一下產品是否有油耗味?以了解您所吃的油炸食品之品質。
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