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挑對的素(食材篇)下
挑對的素(食材篇)下
科學家陸續發現植物中的化學物質,能有效抗老化、預防疾病與維持健康,由於這種「植物性化學物質」能強化細胞功能,這些植化物大多存在未加工的天然素食中,
從蔬菜、水果到穀物、海藻、大豆,只要天然的食物都有。
                         █ 趙思姿十大天然食材
在二十一世紀初,科學家陸續發現植物中的化
學物質,能有效抗老化、預防疾病與維持健康,由於這種「植物性化學物質」能強化細胞功能,其重要性猶如二十世紀的營養補充劑——維生素;這些植化物大多存在未加工的天然素食中,從蔬菜、水果到穀物、海藻、大豆,只要天然的食物都有,須經由飲食才能獲得其中成分。這些成分在飲食中共同合作、相輔相成的抵抗現代人的疾病。
在拙作《能量食物》這本書裡,就提到十種天然的能量食物,是依照植化物的特質,將天然食材分為十大類。藉由十大能量食物的介紹,以及有效的搭配、飲用方式,喚醒現代人對食物保健功效的重視。一、紅黃橙色水果:
水果
中的礦物質及維生素,隨種類不同而千變萬化。例如:鳳梨、藍苺含有豐富的錳;蘋果、梨子則是硼的主要來源。香蕉、橘子含大量的鉀質,漿果類富含鐵質。而瓜類、桃子、芒果則是維生素A、C的最佳來源。由於維生素C易受烹煮破壞,一般利用水果生食提昇維生素C的補充。
研究證實,多吃各種不同顏色的水果,能降低癌症、心臟病與高血壓的發生。但根據國民營養調查發現,國人水果攝取不到一次,嚴重偏低。最好一天吃兩至三種的水果,每天多做變換。二、紅黃橙色蔬菜:
蔬菜向來在飲食中扮演著重大角色,這與
蔬菜多元、多樣性與抗氧化成分有關。蔬菜的顏色變化,來自各種不同色素的組合。一般常見的基本色素有葉綠素,蔬菜呈現青色、綠色,就是含有葉綠素的緣故;胡蘿蔔素,多存在紅橙黃色的蔬菜,例如胡蘿蔔、南瓜等;花青素則展現在紅、藍、紫色的蔬菜中,例如茄子。至於蕃茄含有大量蕃茄紅素,玉米則含有玉米黃素。
研究發現,蔬菜的色澤象徵植物高抗氧化的能力,如同紅黃橙色蔬菜的胡蘿蔔素和蕃茄紅素,如果配上維生素C、E與纖維質,能使抗氧化的效果加倍。三、十字花科與葉綠蔬菜:
這類蔬
菜的共同特性是,維生素、礦物質、纖維質含量豐富,其中維生素B群的B1、B2、B6與葉酸含量更是一般蔬果所不及。維生素B1、B2主要參與能量代謝;葉酸的功用,除保護心臟外,也能改善貧血與防止胎兒神經管畸形。維生素B6是胺基酸代謝的輔媒,也與血清素、多巴胺、女性荷爾蒙的形成和代謝有關,如果維生素B6不足,會引起情緒不穩,甚至會憂鬱感。
綠色蔬菜的波菜、芽甘藍、花椰菜、龍鬚菜,都是獲得維生素B1、B2、B6與葉酸的良好來源。四、香菇與蕈類:
比起其他蔬菜,菇蕈類比一般蔬菜含有較多蛋白質與必需胺基酸,每一百公克菇蕈的熱量中,蛋白質約佔35﹪,這種比例與肉品的蛋白質比例不分上下,為蔬果含量的三至六倍,其中多種胺基酸是人體無法合成的必需胺基酸,因此菇蕈食物對一般素食者而言,是非常重要的蛋白質來源。此外菇蕈類含有一般蔬果鮮有的維生素D,即大量植物性麥角固醇,它是維生素D的前驅物質,經紫外線照射會轉換成另一種維生素D2,維生素D2能協助鈣質吸收,強化骨質,預防骨質疏鬆。五、昆布與海藻類:
海藻類含有一般素時少有的維生素B12,雖然含量不及一般動物性食物,卻是素食中難得的來源。維生素B12能幫助紅血球DNA的合成,缺乏時會產生貧血、身經病變與心臟病等症狀。純素食者都容易缺乏維生素B12。
海藻類的維生素以A和E含量最豐富,維生素A能提昇免疫力,預防夜盲症,對抗眼睛黃斑等問題,是視力強化的支柱。維生素E是天然的清血劑,能防止血塊凝集,避免肺部暴露煙霧的傷害,也能減輕皮膚皺紋的形成。六、薑:
薑經常被當作調味品,除此之外也有抗炎的作用,能加速血液循環,對胃腸有緩合的功用,因此薑能減緩懷孕害喜的症狀,消除脹氣不是問題。薑的辛辣成分—薑酮與薑烯粉,能刺激血液循環,使體溫回暖,有助於改善風寒引起的感冒。薑能調節神經系統,舒緩偏頭痛,有專家建議使用半茶匙至一茶匙的薑粉沖水,作為天然的止痛藥方。七、全穀雜糧類:
全穀雜糧類含豐富蛋白質、醣類,是維生素B群的良好來源。小麥、大麥含較多維生素B2;米、燕麥含維生素B1較多,不過受加工、烹調影響,會減少維生素B群含量。此外穀類胚芽含豐富維生素E,維生素E能防止細胞膜中不飽和脂肪的氧化,可以強化細胞、動脈機能,多吃全穀類有益心臟、血管的正常運作。
穀物在飲食上的攝取的量較其他食物多,為了豐富飲食內容與增加變化,常將穀物製成各種形式,從麵條、麵包、到米粉、蘿蔔糕等,都是人人喜愛的穀物製品。然而這些食物幾乎沒有穀物原有的營養,只含大量精緻的醣類,長期攝取會增加熱量負擔,容易導致各種慢性疾病的發生。八、豆類與豆科植物:
豆類的種類有很多
,是素食中營養變化最大的一群。黃豆、毛豆含有高蛋白質;綠豆、紅豆、扁豆則含有較多的醣類。至於菜豆、碗豆、四季豆,屬於蔬菜類,又稱豆科食物。
豆類與豆科植物共同特點,就是蛋白質高、脂肪含量較低,具含有豐富的鈣、鐵、鋅、維生素B1、B2、葉酸與纖維質。豆能提供大多數營養,其中鈣能調節心跳、肌肉收縮與神經傳導,維持骨骼密度及強度;鐵生成血紅素與抗氧化酵素;鋅對細胞分裂與修補酵素的形成有關,能維持免疫機能與味覺、嗅覺的靈敏。九、黃豆與豆製品:
黃豆是素食中含蛋白質最多的植物,是素食者蛋白質主要的來源,是取代動物食品,平衡飲食的重要食材。黃豆無膽固醇,並含有大量纖維質,其中大豆蛋白對膽固醇偏高的人有明顯改善的效果。研究證實,經常吃黃豆的人得心血管疾病機會明顯減少。此外黃豆含有黃豆卵磷脂,有助於防止脂肪肝、酒精性肝炎硬化的發生,對於老年人記憶減退的改善也有幫助。
現今科技能將黃豆濃縮蛋白質成分製成各種原料食品。常見有豆花、豆奶、豆腐,其中大豆卵磷脂的成分不但提昇營養價值,也使成品展現誘人的金黃色澤,達到外酥內軟的口感。十、堅果類:
堅果類營養是食物中的佼佼者,是素食中提供蛋白質效能最高的來源。堅果類含大量維生素B群,也是維生素E的重要來源。堅
果類的礦物質種類豐富、變化多端;芝麻所含的鈣質是牛奶的十倍;南瓜子是鉀、鋅的極佳來源;核桃提供大量的α次亞麻油酸,能維持皮膚光滑;葵瓜子、花生的銅、硒則是體類解毒酵素的成分,可以避免細胞提早老化。杏仁、松子的鐵、鎂則是解除疲勞與抗壓的天然處方。
堅果類另一受人矚目的營養素就是不飽和脂肪酸與卵磷脂,這對於生殖、內分泌、神經系統的運作相當重要。不過過多的多元不飽和脂肪,也會造成身體傷害。因此每次控制,要在一至兩湯匙的份量就好了。
堅果食物是豐富飲食的要角,它的營養與多樣性,能讓飲食更富「益」意!不過,應選擇原味、無任何油炸或糖、鹽調味的堅果食品。選擇食物種類要多樣化
所謂「讓生命多采多姿」,當然也包括飲食,其實營養食物的種類很多,應該要經常變化。單一食物絕非萬靈丹,任何一種食物即使含有再多營養,也不可能具有人體需要的所有營養素,為了保持身體健康,不應該執著於長期食用某種食物。每餐食物種類不用太多,但餐餐之間,天天都要有變化,隨著季節、地域性更換各種食物,且盡量吃當地出產最新鮮的食物,千萬不要偏食。(作者為資深營養師)本文摘自人生雜誌264期
 

 

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